Comment gérer une crise d’angoisse ?
De nos jours, les crises d’angoisse peuvent survenir à tout moment, laissant ceux qui les vivent souvent déconcertés. Avez-vous déjà ressenti une montée soudaine d’anxiété intense ? Une sensation de ne plus maîtriser son corps et son esprit ? Si oui, vous êtes loin d’être seul. Mais alors, c’est quoi une crise d’angoisse ? Qu’est-ce qui cause une crise d’angoisse, et quels sont les signes à surveiller ? Enfin, comment calmer une crise d’angoisse ? Cet article offre un aperçu pratique des réponses à ces questions. Que vous soyez confronté à ces épisodes vous-même ou cherchiez à aider quelqu’un dans votre entourage, découvrez les éléments à savoir pour calmer une crise d’angoisse.
C’est quoi une crise d’angoisse ?
Une crise d’angoisse est un épisode soudain, relativement fréquent et limité dans le temps (d’une durée d’environ 20 à 30 minutes en moyenne), durant lequel la personne ressent une peur vive et intense qu’elle ne se sent pas capable de contrôler, et une sensation de danger. Elle peut avoir différentes causes, telles que le stress, les phobies, les troubles anxieux, les changements de vie importants, ou parfois sans raison apparente. Lors d’une peur intense, des mécanismes physiologiques inoffensifs mais perturbants pour l’organisme se mettent en œuvre, alimentant ainsi continuellement l’anxiété.
C’est quoi les symptômes ?
Tout d’abord, il est important de rappeler que la manifestation d’une crise d’angoisse peut différer d’un individu à un autre, et varier au cours du temps, ce qui rend difficile la mise au point d’une méthode universelle sur comment gérer une crise d’angoisse. En général, il y a deux types de symptômes éprouvés durant une crise d’angoisse : les symptômes physiques (ressentis) et les symptômes émotionnels (pensées).
Crise d’angoisse : symptômes physiques
- Palpitations, battements de cœur ou accélération du rythme cardiaque
- Transpiration, frissons, bouffées de chaleur …
- Tremblements ou secousses musculaires
- Impression d’étouffement ou d’étranglement, essoufflement, hyperventilation …
- Douleur (thoracique, abdominale …), nausée, gêne, maux de tête
- Vertige, d’instabilité, sensation de tête vide ou impression d’évanouissement
- Sensations d’engourdissement ou de picotements
Crise d’angoisse : symptômes émotionnels
- Sentiments d’irréalité ou de détachement de soi
- Peur de perdre le contrôle de soi ou de devenir fou
- Peur de mourir
- Peur des gens, des lieux
- Impression que le corps nous lâche
- Impression de ne plus savoir où on est
Types de réaction engendrées par une crise d’angoisse
- Agitation désordonnée
- Désir de fuite
- Demande d’aide ou inhibition plus ou moins marquée
Le saviez-vous ?
La peur est une composante essentielle de notre vie, agissant souvent comme un catalyseur pour des réponses adaptées face à diverses situations. Elle est à l'origine de notre perception du danger, déclenchant des réactions physiologiques qui mobilisent nos ressources pour une réaction appropriée.
Comment éviter les crises d’angoisse et mieux les comprendre ?
Il existe plusieurs moyens de diminuer son anxiété et de prévenir les crises d’angoisse.
Activité physique
- Exercice régulier pour réduire le stress et l’anxiété
- Yoga
- Tai Chi
- …
- Permet l’évacuation saine du stress, la sécrétion d’endorphine et de sérotonine
Alimentation
- Eviter les excitants et substances comme l’alcool et la drogue
- Maintenir une alimentation équilibrée
Sommeil
- Routine de sommeil régulière et de qualité
- Eviter le manque de sommeil, et adapter son programme à soi
- Pour plus de conseils, voir mon article sur “Comment s’endormir rapidement”
Gestion du stress
- Méditation et pleine conscience : se focaliser uniquement sur les activités réalisées dans le présent, sans penser au futur.
- Par exemple, dans les activités quotidiennes (vaisselle, repas/cuisine …) se concentrer exclusivement sur les mouvements, sentiments, émotions du moment où la tâche est effectuée. Beaucoup d’exercices de pleine conscience sont disponibles en ligne (YouTube notamment).
- Exercices de cohérence cardiaque : pratique de respiration qui permet d’améliorer la gestion du stress
- Exercice 3 6 5 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes
- Inspirer pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes.
- Journal de l’anxiété : permet de comprendre les liens entre les éléments déclencheurs, les symptômes et leur intensité. Il s’agit de noter à chaque crise :
- le point de départ/élément déclencheur de l’anxiété
- les symptômes ressentis et l’intensité de la crise (notée sur 5)
- Le lieu et le moment de la crise
- Coloriage : permet de se concentrer sur une activité et de se recentrer sur soi
- Mandalas, peintures par numéros, carnets de coloriage …
- Evitement des déclencheurs connus
Enfin, pour traiter des crises d’angoisse persistant dans le temps, n’hésitez pas à consulter un thérapeute, notamment pour apprendre comment gérer une crise d’angoisse auprès d’un professionnel et suivre une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou des séances de méditation pleine conscience, qui ont largement prouvé leur efficacité.
Comment calmer une crise d’angoisse ?
Il arrive que, même en ayant suivi les recommandations de prévention, les crises d’angoisses persistent. Nous allons donc voir comment gérer une crise d’angoisse lorsqu’elle survient.
Cohérence cardiaque et respiration
- Comme expliqué précédemment, utiliser la technique du 3 6 5 pour calmer les crises d’angoisse rapidement
- Effectuer cet exercice de respiration profonde et lente pendant 5 à 10 minutes
Méditation et pleine conscience
- Comme expliqué précédemment, des exercices de pleine conscience sont utiles pour calmer une crise d’angoisse.
- Par exemple, le scan corporel consiste à concentrer son attention sur sa respiration, puis à scanner lentement son corps de haut en bas ou bas en haut en remarquant les expériences physiques (tensions, relaxation, chaleur, douleur …) de chaque partie de son corps, en accordant la même attention à chacune, avant de reconcentrer son attention sur sa respiration pour un moment à la fin du scan. N’hésitez pas à vous référer aux vidéos et explications disponibles en ligne.
Relâchement musculaire
- Prendre de grandes respirations, bien profondes, tout au long de l’exercice.
- Choisissez une partie de votre corps pour commencer, comme vos pieds, et serrez les muscles de cette partie pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez soudainement la tension, et restez quelque temps pour ressentir la détente en continuant à respirer profondément.
- Répétez le processus avec d’autres parties de votre corps, progressant de vos pieds jusqu’à votre tête, en restant attentif à chaque groupe musculaire.
- A la fin, prendre quelques moments pour rester immobile en respirant profondément.
Se promener
- Rester dans un espace clos lors de moments d’anxiété peut renforcer le cycle négatif.
- Prendre une courte marche, bien que contre-intuitif, peut changer efficacement l’état d’esprit en brûlant de l’adrénaline, stimulant la circulation sanguine .
Se distraire
- Chanter une chanson permet de dégager le diaphragme et aide à respirer mieux et à se concentrer sur autre chose que la crise d’angoisse.
- Réaliser des listes de divers éléments (films préférés, liste de courses, marque de voitures connues …)
- Réaliser une corvée permet de se concentrer sur quelque chose tout en ayant la satisfaction d’avoir accompli quelque chose d’utile
- Pendant une crise d’angoisse, se détourner de ses émotions vers une occupation spécifique peut atténuer les symptômes en évitant une fixation excessive sur l’anxiété.
Nous avons donc vu ce que c’était, comment les éviter et comment calmer une crise d’angoisse.
A propos de l'autrice
Cécile Sossou, psychologue 100% en ligne.
Double formation en psychologie clinique et psychologie du travail.
N’hésitez pas à prendre rendez-vous ici !
Merci pour ces conseils super utiles !!
Ping : Les avantages de la psychologie en ligne - Psychologue Cécile Sossou