Comment s'endormir rapidement : conseils

Comment s'endormir rapidement : cycle de sommeil

Vous souhaitez savoir comment faire pour dormir quand on y arrive pas ? Vous vous demandez souvent comment réussir à dormir ? Face à l’insomnie, comment faire ? Beaucoup de monde fait face à des difficultés à s’endormir. Il est donc primordial d’apprendre à se connaître, à s’écouter, et de connaître les différentes bonnes pratiques qui peuvent nous permettre de mieux s’endormir, d’avoir une bonne qualité de sommeil. Voici quelques conseils pour enfin savoir comment s’endormir rapidement.

Le sommeil

Le sommeil joue un rôle bénéfique dans différents processus cérébraux. Notamment l’intuition, la concentration, l’apprentissage, la motricité, la mémorisation…

A l’inverse, le manque de sommeil a un impact direct sur notre qualité de vie. Une mauvaise qualité ou quantité de sommeil accroît le risque de symptômes dépressifs, d’infection ou encore de prise de poids. Cette mauvaise qualité de sommeil peut également entrainer des difficultés de concentrations et de mémorisation, des troubles émotionnels et visuels ou encore une hypersensibilité à la douleur.

Le sommeil varie au cours de la vie et sa quantité et sa qualité requises pour une bonne hygiène de vie diffèrent considérablement d’un individu à l’autre. La qualité du sommeil et la capacité de récupération d’une nuit de sommeil sont influencées par des facteurs tels que l’environnement, l’hygiène et le mode de vie.

Les stratégies et conseils pour dormir mieux

Il peut être bénéfique de mettre en œuvre diverses stratégies d’auto-gestion du sommeil. Cependant, il est essentiel de commencer par une introspection personnelle pour évaluer ses propres habitudes, sans nécessairement se conformer aux conseils de ceux qui prétendent qu’il faut se coucher à des heures précises.

C’est votre propre corps, et vous en êtes l’expert après toutes ces années. Il est essentiel de ne pas considérer ces habitudes comme une obligation, car cela compromettrait leur maintien sur le long terme. Il est crucial de les embrasser pleinement comme des stratégies bénéfiques plutôt que comme des compromis, sinon il sera difficile de les maintenir dans la durée.

Insomnie comment faire ?

Comment s'endormir rapidement : stratégies d’autogestion

Comment s'endormir vite : Dans la journée

🌿 Ne pas consommer d’excitant (cigarettes, café, alcool, thé, cocaïne, chocolat, boissons énergisantes, sodas …) après 16 heures.

🌿 Evitez de faire des siestes, ou alors pas plus de 20 minutes en début d’après midi pour éviter de mettre en difficulté votre sommeil la nuit.

🌿 Pratiquez une activité physique (la pratique d’exercice régulière aide à l’endormissement). Cependant, veillez à éviter de pratiquer une activité sportive environ quatre à cinq heures précédant le coucher.

🌿 Veillez à accéder à la lumière du soleil à un moment dans votre journée. En cas de difficultés, certains réveils ou lampes sont spécifiquement conçus pour simuler à vos yeux la lumière du soleil. Par exemple

Comment s'endormir vite : Avant de se coucher

🌱 Elaborez-vous une routine du soir avec des horaires réguliers.

🌱 Aérez votre chambre, et essayez de garder cette pièce relativement fraîche avec une température d’environ 18-20°, car nous dormons mieux dans une pièce fraîche que chaude.

🌱 Assurez-vous de ne pas consommer un repas lourd et de ne pas manger tard le soir, car le travail de digestion prend du temps et impacte négativement le sommeil. Privilégiez un repas léger, pauvre en protéines composé de glucides et de légumes.

🌱 Ne vous exposez pas aux actualités qui peuvent parfois être très anxiogènes.

🌱 Prenez soin de l’environnement de votre chambre et assurez-vous de diminuer les stimulations sonores et lumineuses avant de vous coucher, la lumière ayant un impact considérable sur votre cycle de sommeil et de réveil.

🌱 Veillez à ne pas vous exposer à la lumière bleue des écrans environ 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher afin de préparer votre corps au sommeil et de ne pas dérégler votre cycle de sommeil.

🌱 Tournez-vous vers des activités relaxantes telles que la lecture, la méditation, passer des moments de qualité avec sa famille, les exercices de respiration, l’écriture, des activités manuelles, écouter de la musique relaxante, prendre une douche ou un bain, le dessin, la peinture…

🌱 Si des choses ont tendance à vous préoccuper, avant d’aller vous coucher notez-les sur un carnet ou un bout de papier afin de les extérioriser et de vous permettre d’y remédier le lendemain.

Comment s'endormir vite : dans la nuit

🍃 En semaine, couchez-vous tous les jours à une heure fixe que vous aurez au préalable décidé en fonction de vos besoins et de votre rythme de vie. Le week-end, ne décalez pas vos horaires habituels de plus d’une heure.

🍃 Votre lit doit être réservé au maximum au sommeil et à vos activités sexuelles. Il est primordial que vous et votre cerveau puissiez associer le fait d’être dans votre lit au sommeil, il est donc important de ne pas y lire, regarder des écrans (tablette, téléphone, télévision, ordinateur)…

🍃 Dans la chambre favorisez un environnement calme, silencieux, obscur et confortable.

🍃 Couchez-vous uniquement lorsque vous somnolez.

🍃 Lorsque vous vous réveillez en pleine nuit, ne restez pas au lit, levez-vous et changez de pièce pour faire une activité relaxante, comme celles citées précédemment (méditation, lecture, douche ou bain, dessin, écouter de la musique calme…).

🍃 L’utilisation de bouchons d’oreille peut s’avérer bénéfique pour éviter les réveils intempestifs. Si cette solution ne vous convient pas ou ne vous correspond pas, vous avez la possibilité d’utiliser une machine à bruit blanc.

🍃 Certaines fragrances peuvent être utilisées pour favoriser le sommeil, notamment l’odeur de la lavande.

🍃 En cas de difficulté à l’endormissement, il n’est pas pertinent de rester au lit plus d’une vingtaine de minutes, sortez de votre chambre et aller faire une activité relaxante : repoussez votre heure de sommeil.

🍃 Assurez-vous d’avoir une literie adaptée à vos besoins et prenez-en soin (nettoyer, changer régulièrement vos draps, aérer…)

Comment s'endormir vite : au lever

🌵 Veillez à vous lever à des horaires réguliers.

🌵 Assurez-vous de ne pas traîner au lit, même si votre nuit a pu être difficile.

🌵 Exposez-vous à la lumière naturelle du soleil ou à des lampes simulant cette lumière, car cela est primordial pour votre cycle de sommeil.

🌵 N’utilisez pas d’appareil électronique (téléphone, tablette, ordinateur) à votre réveil.

Après ce petit tour d’horizon des différentes stratégies disponibles, nous avons vu comment s’endormir rapidement ! 🌞

Références

Geoffroy, P. A., et al. (2020). Conseils d’experts du sommeil pour bien dormir et garder le rythme chez les adultes et les enfants en cette période de confinement liée au COVID-19. Médecine du sommeil, 17(2), 113-117.
Inserm (2017). Sommeil Faire la lumière sur notre activité nocturne. Inserm. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
LES CAMPUS, S. M. S (2023). Fiche d’information: Repos et sommeil.
Poirot-Jarosiewicz, I.,et al. (2016). Chapitre 5. Conduite à tenir devant une plainte de sommeil. Dans : Isabelle Poirot-Jarosiewicz éd., Sommeil et psychiatrie (pp. 89-139). Paris: Dunod. https://doi-org.faraway.parisnanterre.fr/10.3917/dunod.schro.2016.01.0089

A propos de l'autrice

Cécile Sossou, psychologue 100% en ligne.

Double formation en psychologie clinique et psychologie du travail.

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