Les nombreux bienfaits des exercices de cohérence cardiaque
La respiration profonde peut contribuer à améliorer notre bien-être dans des situations émotionnellement intenses. De nombreuses études nous indiquent que les exercices de respiration contrôlée sont efficaces pour atténuer les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression et qu’ils influencent positivement le système cardiovasculaire, la santé mentale et le bien-être. Ces exercices sont basés sur la synchronisation entre le mouvement respiratoire et la fréquence cardiaque : c’est ce qu’on appelle la cohérence cardiaque.
- Exercices de respiration et capacités cognitives : Favorisation des capacités de concentration et de mémoire, ainsi que de la régulation de ses émotions.
- Exercices de respiration et sommeil : Amélioration de la qualité du sommeil (voir aussi mon article pour améliorer son sommeil)
- Exercices de respiration et santé mentale : Amélioration globale de la santé mentale, avec notamment une réduction des symptômes dépressifs
- Exercices de respiration et stress : Réduction des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et amélioration de l’action du centre de la relaxation et de la récupération dans le cerveau.
- Exercices de respiration et système cardiovasculaire : Amélioration de la santé du système cardiovasculaire, avec en général une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque et une baisse de la pression artérielle.
Ces bienfaits font ainsi des exercices de respiration, et de la cohérence cardiaque des outils importants et prometteurs afin de favoriser le bien-être physique et psychologique.
Comment bien pratiquer un exercice de cohérence cardiaque ?
Avant de commencer, mettez-vous dans une position confortable, qui reste propice à la respiration profonde.
Il est préférable d’inhaler profondément, de retenir sa respiration pendant un court instant, puis d’expirer lentement. L’inspiration doit se faire par le nez, et l’expiration par la bouche. Pour vous aider à expirer lentement, imaginez que vous soufflez sur une bougie afin de faire vaciller la flamme, mais sans l’éteindre, ou que vous soufflez dans une paille.
Tentez de libérer votre esprit de toute distraction, en vous concentrant pleinement sur l’instant présent. Dirigez votre attention vers le flux d’air qui circule à travers votre corps.
L'exercice de respiration 3-6-5
3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes
- Inspirez pendant 5 secondes
- Expirez pendant 5 secondes
La méthode peut se pratiquer assis ou debout, mais pas couché.
L'exercice de respiration en carré
- Inspirez pendant 4 secondes
- Retenez votre respiration pendant 4 secondes
- Expirez pendant 4 secondes
- Recommencez
L'exercice de respiration du "ballon"
- Inspirez par le nez en gonflant doucement votre ventre comme un ballon
- Posez une main sur votre ventre, et sentez les effets de la respiration
- Retenez votre respiration pendant cinq secondes
- Expirez en rentrant le ventre le plus possible comme si c’était un ballon qui se dégonfle.
L'exercice de respiration 4-7-8
- Soufflez pour bien vider vos poumons.
- Inspirez profondément pendant 4 secondes
- Retenez votre respiration pendant 7 secondes
- Expirez pendant 8 secondes
- Recommencez (au moins 10 fois).
Cette méthode peut se pratiquer allongé.
Nous avons donc pu voir quelques exercices de respiration, ainsi que leurs bienfaits !
A propos de l'autrice
Cécile Sossou, psychologue 100% en ligne.
Double formation en psychologie clinique et psychologie du travail.
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